Pomoc przy rozciąganiu

Witam!
Potrzebuje pomocy w nabraniu gibkości dlatego skierowałem się tutaj.
Trenuje pływanie ,niestety przez brak gibkości dużo trace,a kontuzja pleców spowodowała utratę gibkości w biodrach.
Najważniejsza sprawa-problem z wyrzuceniem bioder przę "delfinie".Zakres ruchu po kontuzji stał się minimalny a sam czuje się jakbym był z drewna ,a na biodrach miał parę worków z cementem.
Jak ma wyglądać ruch?Filmik poglądowy:(niestety mogę umieścić filmiki dopiero po napisaniu 3 wiadomości,moge podesłać w razie czego na priv)

Chodzi mi głównie o zwiększenie zakresu ruchomości w biodrach,ale co za tym idzie muszę poprawić ogólną gibkość (Zarówno odcinek lędźwiowy kręgosłupa jak i piersiowy)

Druga kwestia prosiłbym o pomoc w rozciągnięciu obręczy barkowej.Tu jest straszny problem..Jestem cały "powiązany jeżeli chodzi o obręcz barkową.
Nie mam jedynie pomysłu jak sobie z tym poradzić,a skraca to mój "ktok pływacki" przy stylu dowolnym.

Na rozciąganie mogę poświęcić 1,5 h dwa razy w tygodniu.Częściej jedynie z krótszym czasem.

Mogę liczyć na pomoc?
Prosiłbym o ćwiczenia ,chyba ,że ktoś mógłby mi napisać jak miałaby wyglądać taka sesja rozciągająca.
Jestem już załamany z powodu braku gibkości:/
Z góry dziękuje za pomoc.